Er hoften din stiv og smertefull? Kan du ikke lenger stole på den? Er du redd for at hoften din er “slitt” og må byttes ut med operasjon?
Vel, her kommer det gode nyheter. Det finnes mange behandlingsmetoder for deg med hofteartrose, og behandlingen behøver ikke nødvendigvis være så komplisert:
"Første steg; styrketrening!"
Dette virker kanskje overraskende, spesielt siden myten tilsier at et “slitt” ledd ikke burde brukes. Med påvist artrose i et ledd er det faktisk omvendt!
For deg med mild til moderat artrose kan trening redusere smerte, stivhet og forbedre både funksjon og livskvalitet (1,2). Studier, gjort med tusenvis av folk i Skandinavia, viser at du har en veldig god sjanse for å bli bedre med styrketrening.
Over 7 av 10 nordmenn har opplevd bedring i livskvalitet etter kun 3 måneder med spesifikk trening, og det med en vedvarende effekt. Etter en periode på 3-12 måneder med oppstart av trening, kan du forvente rundt 60% mindre smerter! (3).
Etter kun 3 måneder får folk i tillegg mindre bruk for smertestillende og sykedager fra jobb (4).
"Mindre skjæring, mer vektbæring"
Ekspertene sier: "Mindre skjæring, mer vektbæring". Det betyr at mange kan unngå operasjon ved å satse på riktig styrketrening og veiledning (5).
Supert! Så kan jeg bare begynne å trene hoften da?
Selv om du har fått konstatert diagnosen artrose, anbefales det en grundig undersøkelse hos kiropraktor. Dette er for å få tilpasset de riktigste og tryggeste øvelsene til din hofte, og ditt aktivitetsnivå. En kiropraktor kan også gi deg veiledning underveis, og med det sørge for progresjon, smertereduksjon, riktig teknikk og at treningen blir gøy!
Det er viktig at trening og øvelser blir gøy!
En viktig fordel med kiropraktor er også at du kan motta behandling samtidig som du er i gang med trening. Dette kan hjelpe deg ved å øke bevegeligheten, og med det gjøre treningen mindre smertefull. Slik øker du også sjansen for å få mest ut av treningsøvelsene, og ha det gøy samtidig!
Disse øvelsene kan virke lindrende mot hofteartrose:
Mange av de illustrerte øvelsene er en del av treningsprogrammene mot artrose som er nevnt ovenfor. De er basert på forskning, og brukes aktivt i Sverige, Danmark og Norge (3).
Et viktig poeng om teknikk:
Det anbefales sterkt å få veiledning fra en profesjonell for å lære riktig teknikk for øvelsene. På den måten belaster du leddene optimalt, og blir tilpasset dine behov.
En enkel tommelfingerregel er å holde knærne i en rett linje over tærne. Sørg for at føttene peker fremover, og unngå at knærne faller innover.
Husk også å ta en titt på disse korte introduksjonene om hvordan du kan;
Bruke hoftene aktivt i stedet for bare knærne.
Hold ryggen i en trygg og stabil posisjon under øvelsene.
Anbefalte styrkeøvelser:
Knebøy:
Stå med begge føttene plantet på gulvet, og utfør knebøy ved å senke kroppen kontrollert ned.
Lettere varianter:
“Wall sitt” – Utfør statisk knebøy ved å lene ryggen mot en vegg. Hold posisjonen i 15–30 sekunder.
Knebøy til boks – Bruk en stol, benk eller boks som støtte. Sett deg ned og reis deg opp igjen i repeterende bevegelser.
Mer utfordrende varianter:
Bruk en fitnessball mellom ryggen og veggen for ekstra stabilitet.
Ha en strikk rundt lårene. Dette gir motstand mot knærne, og prøver å trekke dem innover. Tyngden blir å holde knærne i linje over tærne.
Legg til manualer for ekstra motstand.
Bruk en vektstang på ryggen eller foran skuldrene for å øke belastningen.
Utfall
Utfør øvelsen både fremover og bakover. Sørg for en 90-graders vinkel i begge knær, og skyv brystet frem for å opprettholde en rett rygg.
Lettere varianter:
Bakoverutfall med støtte – Hold fast i noe stabilt, som en kjøkkenbenk, et bord eller en vinduskarm for ekstra balanse.
Mer utfordrende varianter:
Strikk rundt fremre kne – Fest den ene enden av en strikk rundt kneet og den andre til et fast objekt, som et bordben eller en dør. Strikken skal trekke kneet innover, men du må holde det stabilt over tærne.
Gående utfall – Utfør øvelsen som en serie av kontinuerlige utfall fremover eller bakover.
Klokkeøvelse – Stå i midten av en tenkt klokke på gulvet. Ta utfall mot alle "tall" fra 12 til 7 med høyre fot med klokken. Gjenta deretter fra 12 til 5 med venstre fot mot klokken.
Legg til motstand med manualer eller en vektstang på ryggen for ekstra utfordring.
Stående Benhev
Løft ett ben ut til siden mens du står. Bruk et speil eller hendene for å kontrollere at bekkenet ikke løftes under øvelsen. Det kan være nyttig å stå på en stepp eller en forhøyning slik at det løftede benet har fri bevegelse i luften.
Lettere varianter:
Sideliggende benhev – Utfør øvelsen mens du ligger på siden, for en mer kontrollert og skånsom variant.
Bruk støtte – Hold fast i et bord, en vinduskarm eller lignende for bedre balanse.
Mer utfordrende varianter:
Strikk rundt knærne eller anklene – Dette gir ekstra motstand og øker belastningen på musklene.
Balansepute – Stå på en ustabil overflate som en balansepute for å utfordre stabilitet og muskelkontroll ytterligere.
Stående Bekkenløft
Stå på en stepkasse, trapp eller blokk med den ene foten på kanten slik at den andre foten henger fritt i luften. Hold begge ben rette. Bevegelsen utføres ved å vippe bekkenet slik at den frie foten senkes sakte nedover så langt du klarer. Deretter løfter du foten opp igjen ved å heve bekkenet så høyt som mulig.
Denne øvelsen er unik fordi den primært aktiverer bekkenmuskulaturen, og ikke hofteleddet!
Stående Balanse
Stå på én fot og bøy hoften sakte opp foran deg. Hold balansen gjennom hele øvelsen. Utfør samme antall repetisjoner som for de andre øvelsene.
Utfordrende varianter:
Lukk øynene for å utfordre balansen ytterligere.
Nakkerotasjon: Drei hodet sakte til venstre og høyre 8-15 ganger.
Mykt underlag: Utfør øvelsen på en balansepute eller et mykt underlag som et sammenbrettet håndkle for økt utfordring.
Hvor mye smerte bør du forvente?
Det er normalt og akseptabelt med litt smerte under trening, så lenge den ikke overstiger 5 på en skala fra 0 til 10.
Unngå å trene med leddsmerter da det kan forverre tilstanden.
Muskelsmerter er normalt, men sørg for at øvelsene ikke fører til økt hevelse i området.
Hvor hardt bør du trene med hofteartrose?
Belastning, repetisjoner og intensitet bør tilpasses individuelt. Din kiropraktor kan hjelpe deg med en spesifikk og trygg treningsplan.
Generelle anbefalinger:
Utfør 2-4 sett av hver øvelse.
Eldre eller utrente personer bør prioritere flere repetisjoner med lavere belastning.
Øk belastningen gradvis for en trygg progresjon. Begynn rolig og bygg opp sakte – dette er et maraton, ikke en sprint!
Vi anbefaler å trene annenhver dag for å gi musklene nok tid til restitusjon.
Få hjelp med progresjonen:
Dette programmet er bare en smakebit med noen få øvelser. En kiropraktor kan hjelpe deg med en skreddersydd treningsplan, riktig teknikk og gradvis progresjon. Dette øker sjansen for langvarig suksess uten risiko for overbelastning.
Trening mot hofteartrose er en investering i din fremtidige livskvalitet – ta første steg i dag!
コメント