Har du vondt i knærne? Føler de stive og svake? Kneartrose, også kjent som slitasjegikt, er en vanlig lidelse blant eldre. Ofte blir det vanskelig å holde seg aktiv, redusere vekten om ønskelig, og å leke med barnebarna! Ofte kjenner man på en bekymring om å måtte bytte ut kneet med en helprotese.
Heldigvis finnes det gode nyheter. Det finnes mange behandlings- og treningsmetoder for deg med kneartrose, og behandlingen behøver ikke nødvendigvis være så komplisert:
"Først og fremst; styrketrening!"
Hvis du lider av mild- til -moderat artrose i kneet, kan trening redusere smerte, stivhet og forbedre både funksjon og livskvalitet (1,2). Tusenvis av folk i Skandinavia har vært delaktige i studier som viser at du kan bli bedre med styrketrening.
Over 7 av 10 nordmenn har merket betydelig forbedring i livskvaliteten etter bare tre måneder med et spesifikk styrketreningsprogram. Etter 3–12 måneder med regelmessig trening kan du forvente opptil 60 % mindre smerter (3). I tillegg viser studier at mange får redusert behov for smertestillende medisiner, og færre sykedager fra jobb (4).
Hvis du vurderer operasjon… "Mindre skjæring, mer vektbæring" er anbefalingen fra ekspertene. Dette er en realitet for mange som får nyte fordelene av trening fremfor operasjon. (5).
Møt Anne, en 63-åring med kneartrose. Hun hadde slitt med kneet i mange år. Til tross for å ha testet styrkeøvelser hjemme, var det fortsatt vondt og “knasende” i kneet ved trappegange, og på gåturer. Av og til kunne øvelsene trigge en verre smerte i kneet.. Hun var nå bekymret for ikke å kunne passe barnebarna lengre, og at kanskje en operasjon ble nødvendig.
Hun oppsøkte meg som Kiropraktor for hjelp og behandling av kneartrose. Les om hva slags behandling Anne fikk, og les videre for å finne ut hvordan Anne løste kneplagene!
Kjenner du deg igjen i Annes situasjon? Skriv 'Ja' i kommentarfeltet. Enda bedre, del gjerne noen øvelser som har hjulpet knesmertene dine.
Kjenner du noen som trenger kneøvelser? Send dem gjerne denne artikkelen!📨
Ok! Så er det bare å begynne å trene?
Kanskje har du allerede testet trening uten hell?
Selv om du har fått kneartrose-diagnosen konstatert, er det likevel viktig med en grundig konsultasjon hos kiropraktor. En kiropraktor vil høre historikken din, og finne ut hva som har fungert; og ikke for deg. Deretter vil de utføre en undersøkelse for å bekrefte diagnosen, og/ eller vurdere andre mulige smerteskilder. Eksempler på andre smertetriggere er muskelspenninger eller løperkne. En kiropraktor vil også teste styrke, mobilitet og hvordan du beveger deg.
Slik kan du oppnå raskere, tryggere bedring med riktige, tilpassede øvelser for deg og kneet.
“Alle er forskjellige, og har forskjellige aktivitetsnivå.”
En kiropraktor kan hjelpe deg med veiledning underveis, og sørge for god progresjon, riktig teknikk og at treningen blir gøy og smertefri!
Det som er gunstig hos en kiropraktor er at du kan motta behandling på kneet mens du er i gang med trening. Dette kan gjøre treningen mindre smertefull, og øke bevegeligheten av kneet. Slik orker du mer trening, får raskere fremgang, og kanskje til og med har det gøy med treningen!
“Stivhet, nedsatt bevegelse…” Les om flere symptomer av kneartrose
4 Styrkeøvelser for kneartrose du kan gjøre hjemme:
De følgende øvelsene er en del av et styrkeprogram mot artrose som er nevnt ovenfor. De er basert på forskning, og brukes aktivt i Sverige, Danmark og Norge (3).
Et viktig poeng om teknikk:
Det anbefales på det sterkeste å få undersøkelse og veiledning fra en profesjonell. Hvordan du utfører øvelsene er viktig! Slik belaster du leddene optimalt, og gjør ikke ytterlige skader.
Det er lurt å holde knærne i en rett linje over tærne. Hvis du får smerter rundt kneskålen, kan du prøve å plassere knærne litt lenger bakover. Unngå at knærne faller innover, og pass på at føttene peker fremover.
Trenger du ekstra veiledning?
Ta en titt på min Youtube- kanal. Her finner du korte introduksjoner om hvordan du kan;
Redusere smertene i knærne ved å aktivere hoftene.
Holde ryggen i en trygg og stabil posisjon under øvelsene.
1. Knebøy
Hvorfor? Styrker lårmusklene og stabiliserer kneleddet.
Slik gjør du det:
Stå med føttene i hoftebredde.
Senk deg rolig ned som om du skal sette deg på en stol.
Hold knærne over tærne, og unngå å la dem falle innover.
Press deg opp igjen til startposisjon.
Modifikasjoner:
Start med en stol bak deg for ekstra støtte.
Gjør statisk knebøy mot en vegg (wall sit).
Legg til motstand med manualer eller strikk for progresjon.
2. Bulgarsk Utfall
Hvorfor? Gir styrke og stabilitet til kne og hofte.
Slik gjør du det:
Plasser bakre fot på en benk eller stol.
Bøy fremre kne til 90 grader mens du senker kroppen.
Skyv deg rolig opp igjen.
Modifikasjoner:
Støtt deg til et bord eller en vegg for balanse.
Bruk manualer for mer motstand.
3. Monster Walk
Hvorfor? Aktiverer hoftene og stabiliserer kneleddet.
Slik gjør du det:
Plasser en strikk rundt knærne.
Gå sakte fremover, bakover og sidelengs med små kontrollerte steg i hoftebreddes avstand.
Hold en lett bøy i knærne for maksimal effekt.
Modifikasjoner:
Bruk en lettere strikk.
Gjør øvelsen i en dypere knebøystilling for økt effekt.
4. Balanseøvelse
Hvorfor? Forbedrer stabilitet og forebygger fall.
Slik gjør du det:
Stå på én fot i 20-30 sekunder.
Bytt fot, og gjenta.
Modifikasjoner:
Stå på en myk overflate (f.eks. balansepute).
Lukk øynene eller snu hodet fra side til side.
Hvilke øvelser passer deg? Skriv det i kommentarfeltet under. 👇🖊️
Hvor mye knesmerte er akseptabelt ved trening?
Litt smerte (opp til 5/10 på en smerteskala) burde du tåle under trening. Det er viktig å skille mellom muskelubehag og reell leddsmerte. Det er ikke lurt å trene hvis kneet blir hovent. Hvis du kjenner mye smerter like etterpå, eller de påfølgende dagene, bør du justere treningsmengden eller oppsøke hjelp.
Hvor ofte bør du trene med kneartrose?
2-4 ganger i uken er ideelt.
Start forsiktig og øk belastningen gradvis.
Variasjon er viktig – kombiner styrketrening med lett aktivitet som Pilatesøvelser, sykling eller svømming.
Repetisjoner og intensitet bør tilpasses til deg og kneet. Din kiropraktor kan hjelpe deg med en spesifikk og trygg treningsplan.
Anne’s story - Med litt fysisk og trygg behandling hos meg, klarte vi å lindre litt av smertene og stivheten etter kun noen uker. Dette hjalp Anne til å fullføre flere øvelser enn hun fikk til tidligere. Med litt råd og øvelsestilpasning, fullførte Anne 4 måneder med styrketrening og følte seg tryggere og sterkere. Anne hadde nå mye mindre smerter generelt, og var kun litt plaget. Med det kunne hun nå gå lengre gåturer, og stelle hagen slik hun håpet på!
Få Hjelp av en Kiropraktor
Husk at dette programmet er bare en smakebit med noen få øvelser. En kiropraktor kan hjelpe deg med:
Tilpasset treningsprogram for ditt kne
Behandling for smertereduksjon
Råd og veiledning om hvordan du kan trene trygt hjemme
Ikke la kneartrose begrense hverdagen din! Med riktig styrketrening hjemme og tilpassede øvelser kan du gjenvinne kontroll over knehelsen din. Ta kontakt i dag for en konsultasjon og la oss hjelpe deg å finne de beste løsningene for dine knesmerter!
Comments